Как стать культуристом с плохой генетикой. Роль генетики в бодибилдинге и фитнесе
Общеизвестной догмой является мнение, что успех в спорте (в частности в бодибилдинге) зависит от систематических тренировок при полной отдаче. Без тяжелого труда атлету не стоит надеяться на успех. Это знают все. Но медицинские специалисты знают больше: каждый человек имеет индивидуальную предрасположенность к тому или иному виду спорта или к спортивным нагрузкам вообще.
Отсутствие прогресса в тренажерном зале зачастую связано именно с непредрасположенностью к бодибилдингу. Как же узнать свою индивидуальную генетическую непредрасположенность к силовым видам спорта? Другими словами, как безошибочно понять, хардгейнер ли я?
Существует два способа выяснить индивидуальную предрасположенность к определенному виду спорта:
- эмпирический способ,
- лабораторный способ.
1. Суть эмпирического способа проста: необходимо пройти курс систематических занятий продолжительностью от 1 до нескольких лет. Если мы говорим о бодибилдинге, то кроме регулярных и правильных занятий, необходимо придерживаться полноценного питания, рассчитанного на рост мышечной массы. Если спустя продолжительный период времени ваша фигура не стала атлетической, вероятнее всего вы не предрасположены к данному виду спорта.
2. Лабораторный способ состоит из специальных диагностических процедур, требует мало времени для резюмирующей оценки. Не всем он, однако, придется по карману, и не каждый им сможет воспользоваться ввиду того, что не в любом населенном пункте существуют подобные возможности. Тем не менее, о них, как минимум, желательно знать, как максимум, следует воспользоваться.
Итак, признаками, определяющими предрасположенность / непредрасположенность к бодибилдингу, являются:
- композиция мышечных волокон,
- моторика мышц (мышечная работоспособность),
- скорость обменных процессов,
- анаболизм мышечной ткани (уровень анаболических гормонов)
.
Оценка композиции мышечных волокон .
Анализ тензиомиографии. Тензиомиография позволяет измерять сокращения мышц, и на основе этих данных становится возможным заключение о преобладании тех или иных волокон в мышцах. Схожим методом оценки является миотонометрия .
Существует также система лабораторной диагностики гликолитической анаэробной и аэробной работоспособности на основе биомеханических характеристик. Она заключается в том, что испытуемый выполняет специальные упражнения в специальных тренажерах. По результатам выполнения упражнения ставится оценка о соотношении мышечных волокон в работающих мышцах.
Оценка моторной единицы
Анализ электромиографии (ЭМГ). Электромиография позволяет изучить нервно-мышечную передачу во время мышечного сокращения, скорость проведения нервных импульсов. Таким образом, по анализу ЭМГ можно дать оценку моторной единице мышц – определенному количеству мышечных волокон, иннервирующихся во время работы, которая направлена на стимуляцию мышечной гипертрофии, а также отдельных особенностей мышечной иннервации.
Оценка обменных процессов
Анализ непрямой калориметрии. Непрямая калориметрия исследует скорость обмена веществ на основе анализа дыхания, вернее – количества тепла по дыханию. Исследование обычно проводится в несколько этапов, в частности – в состоянии покоя и во время физических нагрузок. Калориметрия дает достоверную информацию о суточном расходовании энергии в килокалориях.
Биоимпедансный анализ состава тела . Это тот метод исследования обмена веществ, который используется чаще всего. Однако в нем есть один серьезный недостаток. Данный вид анализа начинается с определения соотношения мышечной, костной и жировой ткани (в этом очевидный плюс – информация весьма ценная). Затем данные о мышечной массе тела вносятся в специальные формулы, по которым и устанавливается значение суточного обмена веществ. Минус же в том, что эти формулы не учитывают погрешности, связанной с индивидуальной скоростью (интенсивностью) метаболизма, а значит, результаты будут не совсем достоверные (по умолчанию считается, что индивидуальность обменных процессов кроется в индивидуальном распределении мышечной, жировой и костной тканей по отношению к росту, весу и возрасту).
Оценка интенсивности анаболических процессов
Биохимический анализ крови. Анаболизм мышечной ткани обычно оценивается по уровню анаболических гормонов, и в первую очередь – тестостерона. Определить уровень гормонов позволяет биохимический анализ крови, о чем уже писалось ранее .
Оценка признаков непредрасположенности к бодибилдингу методами генетического анализа
Существуют так называемые молекулярно-генетические анализы (генодиагностика). Они бывают различных видов. Самый популярный из них, очевидно, ДНК-анализ на отцовство. Спортивная генодиагностика – пока что не очень распространенный вид генетических анализов. Однако ценность такого рода анализа в том, что он позволяет определить первопричины предрасположенности или непредрасположенности любого человека к тому или иному виду спорта. Дело в том, что признаки, ответственные за предрасположенность / непредрасположенность к бодибилдингу, определяются генами. Наше телостроение и предрасположенность к развитию мышечной ткани предопределено еще до рождения.
Спортивная генодиагностика позволяет определить, насколько реально улучшить мышечную композицию и моторику мышц, обменные процессы, интенсивность мышечного анаболизма.
Суть спортивного генетического анализа – исследование «бодибилдерских» генов на предмет наличия их полиморфизма (дефектов). Полиморфизм в таких генах – это и есть та помеха, которая не дает нормальным образом развивать мускулатуру.
Генодиагностика на предрасположенность к силовым видам спорта чаще всего включает:
- анализ гена, определяющего тип мышечных волокон (ген ACTN3);
- анализ гена, отвечающего за возможность перехода мышечных волокон из одного типа в другой (ген PPARGC1A);
- анализ гена, ответственного за энергетический обмен в скелетных мышцах во время физической активности (ген AMPD1)
- анализ гена рецептора андрогенов (ген AR)
- анализ некоторых других генетических маркеров, ассоциированных со спортивной деятельностью.
К слову сказать, генетикам известен ген FHL1, отвечающий за мышечную гиперплазию и который присутствует далеко не у каждого человека. Анализ (и поиск) этого гена важен скорее для профессиональных бодибилдеров, нежели рядовых посетителей зала (чтобы понять, каких высот можно достичь в спорте).
Интерпретация результатов анализа осуществляется врачом-генетиком. Его заключение сводится к установлению потенциала мышечного роста. К сожалению, не все лаборатории располагают данным типом генетического анализа.
Как действовать, если получен диагноз – непредрасположенность к бодибилдингу
Допустим, вы прошли лабораторную диагностику и в итоге получили заключение, суть которого сводится к непредрасположенности к бодибилдингу. Вам, очевидно, скажут, что это не ваша стезя и предложат подумать о новом виде спорта. Это прагматическое решение.
Но что делать, если хочется выглядеть мускулистым атлетом? В этой ситуации придется принять эмоциональное решение, надеясь на свою силу воли, упорство и непоколебимость.
В истории спорта было много случаев, когда генетический анализ спортсменов свидетельствовал о посредственной предрасположенности к определенному виду спорта. Несмотря на это, им удавалось становится одними из лучших спортсменов в своем виде спорта. Отличный пример – Дик Фосбери – прыгун в высоту, олимпийский чемпион, который по заключению спортивных генетиков вообще не должен был прыгать. Конечно, речь идет об исключениях из правил. В любом правиле есть свои исключения. Поэтому все в ваших руках, и нет ничего невозможного!
А о том, какие методы борьбы с плохой генетикой существуют в медицине, поговорим в следующей статье.
Артур Джоунс более 15-ти лет назад сказал, что большинство культуристов нереальны в своих намеченных целях. Они хотят чего-то, что находится вне их генетического потенциала, а именно — огромных мышц. Другими словами, достижение их цели просто невозможно!
Джоунс шагнул несколько вперед, говоря, что основным генетическим фактором, за исключением величины мышц, особенно на руках, является исключительная длина мышечных волокон бицепсов и трицепсов. Длина этих мышечных волокон на сто процентов генетически обусловлена.
Многие культуристы, особенно Бойэр Коэ, Кэйзи Вайатор, Серджио Олива, Эд Робинсон и Арнольд Шварценеггер, имеют очень длинные мышечные волокна на руках. Поэтому, не случайно они обладают одним из самых больших и рельефных бицепсов и трицепсов в мире.
Общеизвестен физиологический фактор: чем длиннее мышцы, тем больше их поперечное сечение, а, следовательно, и больший объем, которого могут достигнуть мышцы.
Простая физиология объясняет, что для того, чтобы мышце стать широкой, она должна быть длинной
Короткая мышца не может быть широкой, так, как угол натяжения был бы настолько слабым, что она не могла бы функционировать эффективно. Таким образом, тело не позволит существовать короткой широкой мышце.
Как определить, обладаете ли вы короткими, длинными или средними волокнами? Ключевым фактором является место скрепления бицепсов и трицепсов с сухожилиями, пересекающими локтевые соединения.
Оценка потенциала ваших бицепсов
Давайте начнем с бицепсов. Снимите рубашку и примите перед зеркалом позу двойного бицепса.
Пристально посмотрите на внутреннюю часть локтя обеих рук. Теперь разогните и согните руки. Заметьте, что, когда вы сгибаете руку, бицепс становится более высоким. Это происходит потому, что основной функцией бицепсов является сгибание рук. Снова вернитесь к исходной позиции двойного бицепса. Угол между костями рук и предплечья должен быть 90 градусов. Взгляните на промежуток между напряженным бицепсом и локтем. Какова его ширина (величина)?
Прежде чем провести измерение, расслабьте руки на несколько минут, сделайте следующее: поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны были бы ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит на лучевую кость предплечья. Аккуратно, напрягая бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке канатоподобное сухожилие. Ведите пальцами по сухожилию вверх до тех пор, пока почувствуете место соединения сухожилия с бицепсом. Это расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения. Это место вы и должны определить.
Бицепс и его сухожилие
Снова примите позу двойного бицепса. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты полностью и угол составляет 90 градусов. Напарник должен измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.
Что означают результаты измерений? Естественно, это ни в коем случае не наука, но мой опыт позволяет мне сделать следующие обобщения.
Потенциал бицепсов для увеличения мышечной массы
Расстояние между локтем и краем сокращенного бицепса
Длина бицепса — потенциал
1.27 см (длинный) — большой
1.27 — 2.54 см (примерно средний) — хороший
2.54 — 3.87 см (средний) — средний
3.87 — 5.08 см (ниже среднего) — слабый
5.8 см и более (короткий) — минимальный
Культуристы с действительно массивными руками имеют 1,27 см и менее между локтем и сокращенным бицепсом. Другими словами, они обладают бицепсами с длинными волокнами, короткими сухожилиями и огромным потенциалом.
Серджио Олива, человек с самыми массивными руками в мире, обладает такой массой бицепсов, что практически отсутствует промежуток между локтем и сокращенным бицепсом. Серджио один из нескольких человек, обладающих такими мышцами, которые, практически, ограничивают диапазон движений.
Другой группой мышц, составляющих основную массу рук, является трицепс.
Оценка потенциала ваших трицепсов
Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.
Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.
Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя — другую сторону, длинная мышца — на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.
Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.
Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.
Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.
Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.
Потенциал трицепсов на увеличение массы
Расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы
Длина трицепса — потенциал
7.62 см и менее (длинный) — большой
7.62 — 10.16 см (выше среднего) — хороший
10.16 — 15.24 см (средний) — средний
15.24 — 17.78 см (ниже среднего) — слабый
17.78 см и более (короткий) — минимальный
И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую «длинную мышцу», если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.
Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.
Реальные цели
Джо Роак предлагает придерживаться следующего правила: «Для определения потенциала рук умножьте обхват запястья в дюймах на 2,3».
Например, если размер запястья 7 дюймов (17,78 см), то умножая на 2,3, мы получаем 16 дюймов (около 40 см). Вы скажете, кто же пожелает иметь руки 16-дюймов? Поверьте, худощавые руки в 16 дюймов выглядят бОльшими, чем в действительности.
Среди спортсменов Гейнсвиллской группы только один имел руки больше 16 дюймов (Крейг Холадей). Более того, вы должны достичь сначала 16 дюймов, прежде чем двигаться дальше. Если вы уже имеете руку в полных 16 дюймов, то ваша цель должна быть 17 дюймов, а если — 17, то ваша цель — 18 дюймов. Будьте реалистичны, к конечному результату двигайтесь постепенно.
Заключение
Не надейтесь, что за 6 недель у вас будут руки, как у Бойэра Коэ, Кейзи Вайатора, Серджио Оливы. Но будьте уверены, что ваши руки станут больше, сильнее, рельефнее и лучше по форме.
Большие, сильные, лучшей формы и рельефные руки — это результат усиленного, правильного, медленного и тщательного выполнения упражнений при правильном отдыхе, восстановлении и калориях.
Будьте реалистичны в ваших ожиданиях, и ваши результаты будут соответствовать целям.
Большинство новичков в тренажерном зале интересует вопрос того, существует ли у них генетическая предрасположенность к бодибилдингу, как быстро они смогут набрать мышечную массу и накачаться. Однако хорошая генетика - это вовсе не способность быстро наращивать мускулатуру, это способность набирать при росте мышц минимум жира.
Наиболее простым домашним тестом для выявления своей генетики является измерение обхвата запястья для определения . У спортивных и склонных к набору мышечной массы мезоморфов и крупнокостных эндоморфов ширина костей обычно на несколько сантиметров больше, чем у худых от природы эктоморфов.
Тип телосложения по обхвату запястья
Для определения вашего типа телосложения измерьте обхват своего запястья по косточке (то есть, примерно в том месте, где вы носите часы). У обхват запястья обычно составляет менее 17,8 см, у - от 17,8 до 19 см, у - более 19 см (1) . Указанные цифры актуальны для мужчин и подростков ростом не ниже 160 см.
Однако необходимо отдельно отметить, что большинство людей невозможно отнести исключительно к одному типу телосложения. Реальный человек чаще всего совмещают в себе сразу несколько типов телосложения в определенных пропорциях. Например, низ тела чаще обладает эндоморфными характеристиками, а верх - эктоморфными.
Генетические счастливчики
Генетический потенциал для быстрого роста мышц зависит не только от типа телосложения, но и от уровня гормонов у конкретного человека. Те, кто легко набирают мышцы, имеют от природы более , пониженный уровень стрессового гормона кортизола и хорошую чувствительность скелетных мышц к инсулину.
Напомним, что тестостерон напрямую влияет на рост мышц, низкий кортизол позволяет тренироваться дольше и восстанавливаться быстрее ( разрушает мышцы), а чувствительность различных тканей организма к инсулину влияет на набор веса, определяя, по сути, какая из тканей тела «принимает» калории - жир или мышцы.
Как быстро растут мышцы?
Считается, что максимальная скорость набора мышечной массы у среднего человека составляет не более 0.2 кг мышц в неделю или примерно 1 кг в месяц (2) . Несмотря на то, что на первый взгляд эта цифра кажется чрезмерно маленькой, прибавка 12 кг чистых мышц за год способна изменить тело любого человека до неузнаваемости.
Если же ваш вес увеличивается быстрее, чем на 1 кг в месяц, то вы наверняка набираете не только мышцы, но также жир или лишнюю жидкость - что типично для эндоморфов. Именно поэтому важнее следить на «чистотой» питания, а не просто за повышенной калорийностью. Кроме этого, необходимо знать, .
Спортивный метаболизм
Важно упомянуть и то, что научные исследования говорят о том, что ключевые индикаторы обмена веществ у различных типов телосложения отличаются примерно на 7-18% (3) . Ключевая разница состоит в реакции организма на углеводы из пищи, выработке гормона инсулина и вышеупомянутая чувствительность тканей к инсулину.
При этом регулярные физические тренировки существенно улучшают способность тела запасать энергию углеводов именно в мышцах (в виде , служащего основным топливом для мышц), а не в жире. В итоге организм спортсменов более эффективно превращает поступающие с пищей калории в мускулы, тогда как у обычных людей лишняя энергия уходит в жир.
Генетика для роста мышц: главные признаки
- Спортивные пропорции тела . У эктоморфов обхват груди, талии и бедер обычно примерно одинаков, у эндоморфов талия чаще всего заметно шире бедер и груди, а у мезоморфа при узкой талии обхват груди чуть больше обхвата бедер. Благодаря этому мезоморфам легче создать с широкими плечами.
- Правильный обмен веществ . Если вы не испытываете повышенной тяги к сладкому, не страдаете ночным обжорством, с трудом набираете лишний вес и быстро от него избавляетесь - ваш обмен веществ, скорее всего, в норме. В противном случае вам придется восстанавливать нормальную чувствительность тканей к инсулину путем .
- Высокий уровень тестостерона . Повышенный уровень тестостерона у мужчин характеризуется стабильно высоким уровнем сексуального желания и поведением, которое можно назвать агрессивным. Если вы с радостью идете на риск и готовы ставить перед собой амбициозные цели - ваш тестостерон, скорее всего, выше нормы.
Упорство и желание достичь цели
Какой бы «плохой» не была ваша генетика, регулярные физические тренировки и спортивная диета всегда способны изменить тело в лучшую сторону. Необходимо лишь время и высокий уровень самомотивации. Помните о том, что даже Арнольд Шварценеггер в раннем детстве был худым и достаточно неспортивным подростком.
Именно поэтому успеха и роста мышц чаще всего добиваются вовсе не те, у кого идеальная генетика, а те, кто действительно хочет изменить себя. Это желание заставляет их следить за своим питанием и внимательно изучать информацию о росте мышц, а не просто «ходить в спортзал», проводя время за сидением на тренажере со смартфоном в руках.
***
Генетическая предрасположенность к бодибилдингу и быстрому росту мышц характеризуется мезоморфным типом телосложения с высоким уровнем тестостерона, низким уровнем кортизола и повышенной чувствительностью скелетных мышц к способности усваивать белки и углеводы. Однако финальный вклад всегда дает мотивация конкретного человека.
Научные источники:
- Predicting somatotype from body measurements. Damon, Albert; Bleibtreu, Hermann K.; Elliot, Orville; Giles, Eugene
- What is My Genetic Muscle Potential? Lyle McDonald,
- Somatotype and indicators of metabolic fitness in youth. Peter T. Katzmarzyk1, Robert M. Malina, Thomas M.K. Song, Claude Bouchard, 1998,