Для многих людей, основной целью занятий в тренажерном зале является стремление к избавлению от жира. Вполне объяснимо, что люди, ставящие перед собой такую цель, задаются вопросом о выборе подходящего спортивного питания. В этой статье мы рассмотрим применение креатина для похудения.

Для начала рассмотрим плюсы и минусы применения креатина в данном контексте.

Чем может помешать креатин для похудения?

Во время приема креатина наблюдается рост массы спортсмена. Этот рост обеспечивается двумя процессами: задержкой креатином воды в организме (читайте в статье ) и ростом сухой мышечной массы. По результатам ряда научных исследований, прием креатина не приводит к накоплению жира.

Задержка воды, в среднем увеличит вашу цифру на весах до 2 кг. Так креатин для похудения может испугать вас своим действием. Однако стоит помнить, что задержка воды — явление кратковременное. Сразу после окончания курса приема креатина, набранная вода сольется. Просто не забывайте об этом эффекте и не переживайте зря.

Минусы на этом закончились, перейдем к плюсам.

Чем может быть полезен креатин для похудения?

Базовый принцип похудения: нужно потреблять энергии больше, чем употреблять. Чем же полезен креатин для похудения? Ну, снизить количество потребляемой энергии он точно не поможет. В этом вам поможет только сила воли. А вот поможет ли креатин тратить энергию?

  • Креатин позволяет вам тренироваться более интенсивно. Более интенсивная и продолжительная тренировка приводит к более высокому расходу энергии. Итак креатин для похудения поможет вам интенсивней тренироваться.
  • Увеличение силы. Чаще всего, креатин используется ради этого эффекта. Чем этот эффект креатина поможет для похудения? А тем же, что и повышение выносливости: вы сможете тратить больше энергии на тренировке.
  • Подъем уровня тестостерона. Одним из действий креатина, часто бывает подъем уровня тестостерона в крови. Это тоже помогает похудеть и обрести более твердую мускулатуру.
  • Рост сухой мышечной массы. Чем больше у вас мышечной ткани, тем больше энергии требуется для её поддержания. Имея большое количество мышц, вы будете сжигать жир даже на «холостых оборотах» т.е. постоянно.

Несмотря на обширное научное изучение и обоснование, люди все еще задают многочисленные вопросы о креатине. Вопросы о креатине были еще с 1832 года, когда сумасшедший французский химик по имени Мишель Чевуль обнаружил кислоту в скелетной мышце.

Перенесемся в 1992 год, моногидрат креатина заполнил полки спортивных добавок. С тех пор люди требовали креатина и начали возникать вопросы: родители спрашивают, безопасно ли это; любопытные потребители задаются вопросом, как это работает; и спортсмены интересуются, сколько нужно употреблять и в какое время и с какими жидкостями.

Мы провели анализ научных исследований по креатину, чтобы ответить на каждый вопрос о креатине, который когда-либо имел место.

Что такое креатин?

Креатин является азотсодержащей органической кислотой, полученной из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Скелетная мышца содержит 95% всего креатина. Сердце, мозг и яички удерживают оставшиеся 5%.

Как работает креатин?

Креатин позволяет Вам выполнять более продолжительный и больший объем работы. Это поможет вам сделать дополнительный подход в зале. Добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина и креатина на 10-40%.

Почему креатин работает?

Креатин удерживает воду?

Креатин действительно помогает клеткам удерживать воду, что хорошо для работоспособности. Это может, однако, дать вам более высокий вес тела.

Так бойцам и другим спортсменам боевых искусств в определенных весовых категориях следует задействовать креатин время от времени, особенно это важно за 6 недель перед контрольным взвешиванием.

Сколько воды нужно пить при употреблении креатина?

Литература показывает 110-115 грамм воды на каждые 3 гр. креатина

Какой самый лучший вид креатина?

Креатин моногидрат является определенно ответом на этот вопрос. Мало того, что он дешевле, чем другие формы, но на самом деле было подтверждено, что он имеет лучшую биодоступность.

Креатин безопасен?

Креатин, пожалуй, самая изученная эргогенная помощь в истории. И наука четко говорит о том, что нет никаких вредных побочных эффектов от приема креатина. Нет никаких доказательств того, что он вызывает мышечные спазмы, вредит почкам, вызывает обезвоживание или подтверждает множество других глупых мифов. Если эти побочные эффекты и происходят, то нужно научное обоснование!

Креатин вызывает судороги?

Нет! Было доказано, что те, кто принимают креатин, значительно меньше испытывают судороги, жжение или обезвоживание, мышечное напряжение, растяжения мышц и общее количество травм, чем те, кто от него отказывается. Таким образом, даже для спортсменов, которые хорошо тренированы, ясно, что регулярное потребление креатина не причиняет вреда и, на самом деле, может иметь защитный эффект от определенных проблем, связанных с физическими упражнениями.

Креатин безопасен для подростков?

Да и он также эффективен. Исследования показывают, что креатин увеличивает силу и работоспособность у подростков, которые уже были в форме и хорошо тренированы для своего вида спорта. Конечно, потребители должны всегда читать наклейки на банках от производителей и следовать предложениям изготовителя перед употреблением креатина.

Креатин безопасен для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее и сделать более гибкое, спортивное тело, могут смело принимать креатин.

Многие спортсмены принимают креатин для нормального энергетического обмена веществ, набора дополнительной мышечной массы и улучшений мышечного тонуса клетки. Чтобы он лучше усваивался, необходимо уделять большое внимание своему рациону, так как определенные продукты не сочетаются с данной спортивной добавкой, а какие-то наоборот обязательны для его лучшего усвоения. В нашей статье мы подробно разберем вопрос: с чем совмещать прием креатина.

Можно ли совмещать креатин с кофеином? Это очень интересует всех спортсменов. С 1996 года ученые изучают этот вопрос и проводят различные эксперименты. Ранее считалось, что эти вещества несовместимы, так как кофеин снижает процесс загрузки креатином мышечной ткани.

Однако сейчас ученые опровергли этот факт, доказав, что креатин и кофеин совместимы, по крайней мере негативного влияния не обнаружено. В ходе одного из экспериментов ученые выяснили, что масса тела группы людей, принимавших кофеин и креатин, осталась примерно одинаковой по сравнению с той группой людей, которые принимали только креатин. У первой группы также снизилась доля жировой массы и увеличилась массовая доля мышечной массы. Поэтому спортсмены могут без вреда для здоровья и без ущерба для результатов пить кофе и употреблять различные добавки с кофеином в небольших количествах.

Подобный вопрос возникает и на счет совместимость чая и креатина. Но здесь можно с уверенностью сказать, что в чае минимальное содержание кофеина, поэтому можно пить чай с креатином без страха снижения эффекта от приема важной для спортсменов кислоты.

Совмещение креатина и l-карнитина.

L-карнитин принимают многие спортсмены для улучшения процесса жиросжигания, а также для повышения выносливости при физических нагрузках и сокращения время восстановления после тренировок. Но многие считают карнитин «пустышкой» в мире спортивного питания.

Если говорить о совместимости креатина и l-карнитина, то данные продукты совместимы. L-карнитин не затрагивает мышечную ткань, а совместный прием креатина и l-карнитина негативного влияния на организм человека не оказывает.

Обратим ваше внимание, что для лучшего усвоения этой азотсодержащей карбоновой кислоты организму необходим инсулин и гормон роста. Также важно уделить внимание соотношению белков и углеводов. На 1 грамм креатина должно приходиться до 10 грамм углеводов и/или быстрых белков.

Совместимость креатина и алкоголя.

Многие спортсмены считают данный вопрос риторическим, ведь о каком алкоголе может идти речь, если вы занимаетесь спортом? Рассмотрим данный вопрос подробнее. Последствия приема креатина и алкоголя могут быть только отрицательные. Во-первых, алкоголь замедляет все процессы, которые ускоряет принимаемая вами добавка. Во-вторых, совместимость алкоголя и креатина приводит к тому, что вы сводите все результаты на «нет», то есть результат от тренировок и приема кислоты будет нулевой. В-третьих, совместный прием алкоголя и креатина способствует проявлению таких побочных эффектов, как усиленную нагрузку на печень, дисфункцию почек и т.д. Кроме того, алкоголь усиливает мочегонный эффект, что приводит к активному выделению креатина из организма.

Видео

Креатин и жиросжигатели

Жиросжигатель - это специально разработанный комплексный препарат, одна из разновидностей спортивного питания. Предназначен данный продукт для борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Совместимость жиросжигателей и креатина допускается для спортсменов. Благодаря совместному приему креатина и жиросжигателей увеличивается сила и выносливость. Кроме того, ускоряется процесс сжигания жира.

Креатин с гейнером и протеином

Такая спортивная добавка отлично сочетается с гейнером и сывороточным протеином. Гейнер - это класс спортивного питания, который дает организму спортсмена строительный материал для роста мышц и энергию для осуществления этого строительства. А протеин - это белок.

Лучшим соотношением является 5 грамм креатина на 25-30 грамм быстрых протеинов, 15-20 грамм быстрых углеводов или 10-15 грамм аминокислот. В качестве первых можно использовать сывороточный протеин, вторых - подслащенную воду.

Специалисты советуют перед началом совместного приема креатина и гейнера принимать их какое-то время по отдельности, чтобы исключить побочные эффекты. Результат приема креатина с гейнером и протеином заключается в дополнительной энергии, силе, более быстрым увеличением мышечной массы. Лучше всего принимать такой «коктейль» до тренировки и сразу после тренировки.

Совмещение креатина и молока

Так как молоко является лактозой, то совместимость креатина и молока отрицательная. Лактозу довольно тяжело усваивать взрослому организму, а некоторые люди и вовсе не переваривают лактозу, так как она вызывает аллергию и пучение.

Работа АТС осуществляется только благодаря наличию достаточного объема белка. Но ведь молоко - это еще и источник казеина, а это, как известно, медленный протеин. Поэтому совмещать креатин с молоком не рекомендуется.

Креатин и гормон роста

В рационе спортсмена обязательно должны быть продукты, которые являются мощными стимуляторами гормона роста. Считается, что полезными являются чечевица, рыба, творог, орехи и сыры.

Однако обращаем ваше внимание на тот факт, что гормон роста и креатин принимать лучше раздельно. Поэтому постарайтесь для продуктов, содержащих гормон роста, найти свободное место в дневном рационе.

Совместимость креатина с медом и соками

Не секрет, что мед и соки - это эффективные поставщики быстрых углеводов в организм. Пользу сока можно объяснить целым рядом причин. Во-первых, он сводит к минимуму обезвоживание или дегидратацию организма. Во-вторых, сок - это обычная жидкость, которая быстро усваивается организмом. Для большего эффекта необходимо пить сладкий сок, можно добавить немного сахара. Наибольшей эффективностью обладает сладкий виноградный сок.

Если говорить о меде, то его действие в совмещении с креатином ничем не отличается от сока. Более того, без него даже лучше, ведь процесс производства сока не до конца известен (особенно, если речь идет о магазинном товаре). Но можно выбрать вариант дешевле - подслащенную воду.

Красивое и натренированное тело – мечта любого человека. В последнее время очень популярен креатин на сушке. Что же это за вещество? Каковы его свойства, плюсы и минусы? В последнее время рынок специальных препаратов для спортсменов пестрит разными наименованиями, и разобраться в этом многообразии зачастую не просто.

Креатин имеет естественное происхождение, представляя собой азотсодержащую карбоновую кислоту. Этот компонент является неотъемлемой частью организма человека, да и всех представителей отряда позвоночных. Концентрируясь в мышечных волокнах, креатин играет очень важную роль в энергетическом обмене. Иначе говоря, это своеобразный источник энергии. И занимает он не самое последнее место в ряду жизненно необходимых для нормального функционирования всех систем человеческого организма белков, углеводов, а также жиров и витаминов всех групп, других полезных элементов.

Впервые мир узнал о существовании креатина в первой половине XIX века благодаря французскому исследователю. За долгие годы исследований и экспериментов было выявлено регуляторное влияние креатина на силу сокращения мышцы сердца.

Еще более волнующим стало открытие неполного вывода креатина при искусственном его введении в качестве добавки к рациону. После определенных исследований специалисты установили повышение уровня кислоты в мышечной массе. А затем пришел черед заключения о влиянии креатина на рост мышечной массы.

Свойства креатина не давали покоя специалистам, всерьез занимающимся проблемами специального питания и применения различных добавок спортсменами. Открыты действительно интересные результаты применения этого вещества:

  • значительный рост силовых показателей;
  • существенное увеличение объема мышц;
  • положительное влияние на мышечный рельеф;
  • способность снижать уровень холестерина;
  • противовоспалительные свойства.

И это далеко не полный перечень уникальных свойств креатина. Нужно только умело ими пользоваться.

Влияние на мышечную массу

Организм самостоятельно занимается производством креатина. Но может возникнуть необходимость в приеме дополнительных доз этого вещества, например, при увлечении спортом, в процессе сушки. Этот достаточно затратный по усилиям процесс необходим для придания рельефа мышцам, удаления излишнего подкожного жира. Сушка не должна причинять телу и организму в целом вреда. Важно не только избавиться от жира, но и обязательно сохранить имеющуюся мышечную массу.

При выполнении спортсменом упражнений, особенно требующих огромных энергетических затрат, резко возрастает потребность организма в воспроизводстве важнейшего нуклеотида – АТФ (аденозинтрифосфата).

При увеличении нагрузки организму необходим этот универсальный источник энергии. Мышцы требуют постоянного его восполнения.

Решение этого вопроса на самом деле очень простое: нужно применять креатин в качестве добавки к ежедневному рациону. Постоянно получая АТФ, мышечная ткань становится значительно крепче.

Возможно ли похудеть, принимая креатин?

Часто применяется креатин для похудения. Учитывая, что прием креатина способствует усилению выносливости мышц и дополнительному притоку энергии, можно увеличить активность и продолжительность тренировок. Продолжительные нагрузки с повышенной интенсивностью способствуют удалению излишков жира.

Впервые о применении креатина с целью похудения заговорили в начале 90-х гг. XX века. Тогда же была продемонстрирована способность вещества наращивать массу тела исключительно за счет увеличения «сухой» массы мышц.

Принимая дополнительные дозы креатина, очень важно обращать внимание на достаточный уровень потребления воды.

Тем более важна дозировка. В самом начале приема количество креатина может достигать 20 г в сутки (т. е. по 5 г на 4 приема в день). Через 20 дней дозировка снижается до 10 г в день.

Применять это вещество для сушки можно. Однако следует учитывать, что основным свойством моногидрата креатина является удержание воды в организме.

Конечно же, принимая препарат без комплекса физических упражнений, похудеть невозможно. Похудение будет заметно визуально (после потери накопленных жировых запасов в результате интенсивных тренировок).

Примечательно, что эффект от роста силовых показателей более заметен у мужчин. Это обусловлено более высоким уровнем гормона тестостерона у мужчин.

Поэтому для женщин применение креатина при сушке с целью похудения более целесообразно. При обычных диетах, которыми иногда истязают себя девушки, желающие обрести красивую фигуру, происходит значительная потеря мышечной массы. Креатин может оказаться весьма полезным, ведь он сохраняет мышечную массу, помогая избавиться только от жировой прослойки. Активные тренировки, рациональное, сбалансирование питание и применение креатина в разумных пределах вполне способны помочь достигнуть идеала женственности – красивой, правильно сформированной фигуры.

Необходимые предосторожности

Основным недостатком креатина является увеличение веса тела, связанное с удержанием жидкости в клетках мышц, и мышечной ткани.

В тех разновидностях спорта, где хорошо развитые рельефные мышцы являются свидетельством достигнутой цели тренировок (бодибилдинг и т. п.), увеличенная масса может сыграть положительную роль. Однако излишний вес становится весьма нежелательным для тех спортсменов, которые занимаются бегом и другими видами спорта, требующими скорости и выносливости при небольшом весе тела.

Иногда, принимая креатин, особенно в период фазы загрузки, многие вдруг отмечают задержку жидкости. Реже отмечаются судороги и некоторый внутренний дискомфорт. Также необходимо учитывать нагрузку на почки, ведь именно на них приходится переработка креатина. Если в малых дозах и в течение непродолжительного промежутка времени прием креатина при похудении можно считать безопасным, то длительное его использование нежелательно.

Для чего принимают креатин? Чтобы стать сильнее и заиметь более «наполненные» мышцы. Это вещество регулярно входить в списки действительно работающих добавок из мира спортивного питания. Креатин незаменим и для бодибилдеров, и для пауэрлифтеров. Считается, что обычный занимающийся в зале может позволить себе эту эффективную и безопасную добавку, чтобы стать сильнее и быстрей достичь своих фитнес-целей.

Действие креатина на организм

Креатин фосфат участвует в клеточном метаболизме. Его нормальный уровень способствует тому, чтобы:

  • синтез белка в клетках происходил наиболее эффективным путем;
  • сократительные волокна мышц получали необходимое количество энергии;
  • сохранялась достаточная наполненность тканей жидкостью, и организм не испытывал обезвоживания.

Креатин для спортсменов незаменим, он помогает сохранять высокую производительность во время тренировки, выполнять больший объем мышечной работы и оставаться «свежим» в процессе длительной силовой. Именно это и сделало добавку популярной среди силовиков. Бытует мнение, что даже самый яростный противник спортивного питания должен употреблять всего две добавки — аминокислоты БЦАА и креатин. А все остальное — опция.

Доказано и действие креатина на мышцы в плане повышения их выносливости. При серьезных занятиях бегом, особенно спринтерским и на короткие и средние дистанции, креатин может помочь в повышении силовой выносливости. Можно применять его и в чисто аэробных тренировках, но тут его потенциал ограничен.

Почему мы должны употреблять креатина моногидрат дополнительно

Стоит заметить, что несмотря на широкую популярность креатина, он не сделает из нас сразу чемпионку мира по силовому троеборью. Если мы выпьем 4 г рекомендованной дозировки, скорей всего, никаких изменений, кроме хруста на зубах, мы не заметим. Возможно, если соединить креатин и БЦАА в коктейль и пить это во время тренировки, мы почувствуем прилив сил. Но не более того.

Смысл в том, что если вы достигли силового и надеетесь, что только креатина моногидрат послужит средством его преодоления, стоит изменить взгляды на мир. Креатин — прекрасная добавка, но он не сможет выполнять за вас тренировочный план. А именно от его сбалансирования, в частности, от наличия в нем периодов отдыха и адекватного объема нагрузки, зависят результаты в спорте.

Бывает ли в природе ситуация, когда человек не получает креатина из природных источников? Да, если этот человек совсем не ест мясо и субпродукты, избегает яиц и прочих источников белка. Именно такие люди могут столкнуться с недостаточным тонусом мышц. Как правило, проблема носит комплексный характер — получается, что человек ест исключительно растительную пищу и получает недостаточно не только креатина, но и витаминов группы В. Потому его мышцы не могут сокращаться с достаточной силой, и он вынужден принимать добавки.

Нужен ли женщинам креатин

В принципе, вопрос не праздный. Большинство женщин ходит в зал отнюдь не за силовыми рекордами, а за красивыми формами и похудением. Так вот бытует мнение, что от креатина можно приобрести масштабные отеки. Якобы «заливает» от этой добавки сразу на 3-4 кг. И, конечно, никто не хочет такой красоты, ведь у большинства женщин с нормальным гормональным фоном отечность проявляется достаточно сильно, в определенные дни цикла.

Однако тут важны приоритеты и исходные данные, нельзя так просто считать, что креатин и женский тренинг несовместимы. «Плохо выглядеть» от креатина будет:

  1. человек итак склонный к отечности по любым причинам. Кстати, если вы тренируетесь много и с большой самоотдачей, но вас только «заливает», нужно проверить, уж не на завышенном ли пульсе выполняется кардио, и уж не являются ли ваши силовые тоже скрытой формой «аэробики». Проще говоря, вам нужно снизить интенсивность работы в кардиотренажерах и перейти на более классический силовой тренинг в малоповторном режиме или среднем диапазоне повторений;
  2. человек с лишним весом. Тут, особенно если применять «креатиновую загрузку», вы получите исключительно отеки, а не красивую эстетику.

И совсем никаких проблем с креатином не будет у человека, который имеет минимальную здоровую жировую прослойку и достаточную мышечную массу. У такого человека действительно «наполнятся» мышцы и будет это выглядеть красиво. Потому креатин в бодибилдинге является основной добавкой.

Нужно ли пить креатин при похудении

Обычно говорят, что при похудении креатин не нужен. Но на самом деле, решение зависит не от того, какую цель ставит перед собой человек, а от того, какие средства использует. Креатин может помочь в поддержании достаточной интенсивности тренировок человеку, который:

  • тренируется в силовом, малоповторном режиме. Не все уходят во время похудения на 12-15 и более повторений, многим приоритетно именно поддержание силы и улучшение техники базовых упражнений. Для такого тренинга креатина моногидрат даст необходимую энергию для работы;
  • соблюдает диету с дефицитом калорий, а не полагается только на кардио при похудении;
  • занимается достаточно давно, чтобы его тренировки «перешли грань» обычного ОФП, физкультуры без особых усилий, и были действительно силовыми;
  • способен отличить «водный вес» от жира и спокойно относится к незначительным колебаниям веса;
  • креатин в спорте используется достаточно часто, в подготовительном и соревновательном цикле. Он изымается из диеты за неделю до взвешивания и возвращается в день соревнований (речь идет о силовых видах, а не о бодибилдинге).

В общем, таким людям креатин в порошке помогает сохранить силовые показатели и высокие энергетические траты во время тренировки. Всем остальным же он не дает такой выгоды. Совершенно никакой пользы в креатине нет, если вы выполняете тренировки с небольшими весами отягощений и работаете только в многоповторном стиле. Не подойдет он и если вы занимаетесь только в аэробном режиме. При таком тренинге более целесообразно употребление Л-карнитина и небольших дозировок кофеина и экстракта зеленого чая.

Из чего делают креатин, и как определить его дефицит

В научной диетологии такое явление, как дефицит креатина отрицается. Зато хорошо описана крайняя степень мышечной дистрофии у людей, подвергшихся воздействию длительного голодания, или несбалансированно питавшихся в течение долгого времени. У таких людей могут быть медицинские показания для приема креатина из дополнительных источников.

Источником креатина является белковая пища — морепродукты, рыба, мясо, субпродукты, яйца. Считается, что если человек ест рекомендованные всеми организациями здравоохранения нормы белка, то ему достаточно и креатина. Те, кто не занимается силовыми видами спорта, а просто выполняет упражнения с отягощениями ради красоты и здоровья, вполне могут обойтись 1,5 г белка из пищевых источников и «никаким» количеством креатина.

В спортивном питании этот продукт получают как раз из указанных выше источников. У креатина нет каких-то приоритетов ценности по типу источника, поэтому качество мы оцениваем совсем другим путем.

Как выбрать креатин для дополнительного питания

Идеальный креатин из магазина спортивного питания содержит в своем составе только моногидрат креатина и больше ничего. Он не дает лишнюю нагрузку на почки и печень за счет содержания красителей и подсластителей. Содержит исключительно нужное вещество и никаких бесполезных добавок. Виды креатина не очень-то отличаются между собой.

Порошок достаточно дешев, и критерием выбора может стать только количество порций в упаковке. Эту добавку действительно «сложно испортить», поэтому можно обратить внимание и на недорогого отечественного производителя. Monohydrate креатин лучше брать порошковый, для растворения в воде, а не в таблетках, чтобы обеспечить его лучшее усвоение.

Есть более дорогие виды спортивного питания, например, «предтренировочные комплексы» без кофеина, с высоким содержанием креатина, бета-аланина, витаминов группы В. На самом деле, их употребление — не самый бюджетный выбор. Обычно покупка ингредиентов отдельно обходится дешевле.

Сегодня самыми хорошими по соотношению цена-качество-количество являются продукты компаний Maxxler, Genetic Lab и Steelpower. Любители «классики» могут взять ON или SAN, но эти бренды будут чуть дороже. В принципе, особой разницы между видами креатина не обнаружено.

Важно: продукт имеет специфический и довольно-таки неприятный запах. Этот «аромат» не является признаком того, что креатин испорчен. На самом деле, аромат присутствует абсолютно у всех марок и видов креатина и является нормальным для этого продукта.

Креатин для сердца и в аптеке

Есть ли польза от креатина для сердечной мышцы? Достоверных научных данных по этому вопросу мало. Теоретически, прием креатина в достаточном количестве должен улучшать работу сердца, так как оно — тоже мышца, но практически прием креатина — не приоритет. Обеспечьте достаточное употребление калия и магния и принимайте аспирин кардио при необходимости, а также рибоксин, если вам нужны кардиопротекторы для тренировок. При заболеваниях стоит строго держаться назначения врача.

Сколько стоит креатин в аптеке? В нашей стране отдельные препараты этого вещества не продаются.

Прием креатина и дозировки

Добавку мы пьем строго перед силовой тренировкой, за 30-40 минут. Можно разделить 4 г креатина (именно столько составляет порция для женщины среднего веса), на 2 приема и часть выпить до тренировки, а часть — после нее.

В дни отдыха креатин пьется утром, разово вместе с порцией аминокислот и водорастворимых витаминов. Кстати, для улучшения вкуса лучше использовать именно шипучие витамины, а не подслащенные формы спортивного питания. Так меньше вероятность того, что вы получите передозировку подсластителя.

Креатиновая загрузка и другие мифы

  1. Отдельные источники утверждают, что вам обязательно надо делать креатиновую загрузку. То есть первые 3-5 дней начала приема пить по 10 г креатина суточно, а потом, когда он «накопится в организме», пить уже по 4 г. Что делает креатин? Уж точно не накапливается в организме. Нужное его количество усвоится, лишнее — будет выведено.
  2. Другие полагают, что стоит отказаться от загрузки, так как она бесполезна. Действительно, наши тела не умеют «накапливать» креатин в мышцах, и питье высоких доз просто бесполезно — вещество выводится из организма и все.
  3. Другой миф связан с тем, что креатин по силе своего действия чуть ли не такой же эффективный как и запрещенные препараты черного рынка — анаболические стероиды. Если вы надеетесь поднять свой жим лежа с 30 до 60 кг за неделю при помощи креатина, стоит обратиться к более реалистичным целям. Да, некоторое улучшение силовых показателей, вероятно, случится, но не стоит считать, что это будет прямо-таки 10-20 кг на штанге в одном базовом упражнении.
  4. Следующий миф про креатин — это то, что он якобы настолько ускоряет анаболизм, что делает возможной накачку мышц даже на диете. Стоит заметить, что анаболические процессы (накачка) противоположны «сжиганию жира» на диете и их протекание в организме обычно означает, что человек ест чуть больше, чем ему положено. Креатин немного задерживает «воду» в мышцах, повышает их плотность и визуально увеличивает объем. За счет этого кажется, что мышц стало больше. Но на самом деле существенного влияния на мускулы он не оказывает.

Вред и противопоказания

Вред креатина — очень относительное понятие. Как и другие производные аминокислот, креатин не следует применять тем, кто по медицинским показаниям ограничил употребление белка. Не рекомендуется он беременным и кормящим, так как не был изучен его эффект на организм ребенка и матери. В остальном, препарат может вызывать индивидуальную непереносимость со стороны ЖКТ и аллергическую реакцию.

Обычно если не делать «загрузок» и не стремиться к употреблению сверхвысоких доз, можно принимать креатин безопасно. Эта добавка способна облегчить силовые тренировки, которые организованы грамотно, но она их не заменит, что важно тоже понимать.

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)