Одно из универсальных упражнений, которые можно делать хоть с гирями,
хоть с гантелями, хоть с сэндбэгом или чем-либо ещё, называется прогулка фермера . Его принципиальное отличие от других упражнений с отягощениями – это постоянное нахождение в движении.

Считается, что движение под нагрузкой (а прогулка фермера – один из
вариантов) развивает полезную, прикладную силу всего тела и улучшает
общее физическое состояние.

Приседания,
жимы, становые тяги делают вас сильнее, но вместе с тем это не всё что
нужно для достижения атлетизма. Кроме силы, есть ещё и координация и,
если можно так сказать, «осознание своего тела». Прогулка фермера
помогает развить не только силу, но и указанные качества.

Скажу
честно, я до конца ещё не распробовала это упражнение. Я его включаю
периодически в тренировки, но для того, чтобы проникнуться по полной
программе, мне не хватает свободного пространства (занимаюсь дома) –
чтобы можно было просто идти вперёд, а не делать поворот по кругу через
шаг. Метров 50 бы прямой дорожки.

Итак, перед тем как перейти к практической части, перечислим плюсы упражнения:

Выносливость

Работа над мышцами кора

Укрепление суставов

Укрепление хвата

Возможность использовать в тренировках гирю большего веса (который в других упражнениях вы ещё не можете использовать)

Особенности прогулки фермера с гирями

В отличие от других снарядов, с которыми выполняется прогулка фермера,
гири более вариативны в своём положении в пространстве. Базовый вариант
прогулки фермера выполняется с гирями (или одной) в опущенных руках.

Прогулка фермера – основной вариант

Возьмите 2 гири достаточно тяжёлого для вас веса. Вы должны быть в
состоянии поддерживать правильное положение тела с ними. Выполните чемоданную тягу ,
грудь приподнята – и начинайте идти вперёд (или кругами, если помещение
небольшое). По мере движения дыхание учащается, сердце работает
интенсивнее, а хват ослабевает. Под конец останутся 2 мысли «только бы
не разжать пальцы» и «ещё бы пару шагов осилить». Это уже не только
тренировка тела, но и умственной концентрации.

Прогулка фермера с одной гирей хотя и кажется легче, но требует большего
включения мышц для того, чтобы осанка оставалась правильной и вы шли по
прямой.

Как правильно включить прогулку фермера в свои тренировки и 2 комплекса упражнений - в следующей статье

Разберем незаслуженно забытое, но не менее эффективное комплексное упражнение, которое называют «прогулка фермера».

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают мышцы кора:

• пресс;
• поясница;
• ягодицы.

Непосредственное участие в движении принимают квадрицепсы. Косвенно задействуются:

• дельтоиды;
• трапеция;
• мускулатура предплечий и кистей.

Польза и противопоказания

Упражнение прогулка фермера представляет собой перемещение тяжелых снарядов с одного места на другое.

Благодаря силовому характеру, главное преимущество элемента - стимуляция выработки тестостерона - гормона, ответственного за рост мышц во всем теле, увеличение силы и снижение жировой прослойки.

Поэтому прогулку фермера используют стронгмены - атлеты, участвующие в силовом экстриме. Упражнение обладает и другими плюсами, которые по достоинству оценят бодибилдеры и кроссфитеры:

• Укрепление хвата. Прогулка фермера положительно влияет на развитие мышц предплечий и мощь кистей, что полезно в других силовых элементах, например, в становой тяге.
• Проработка центральной части тела. Мускулатура кора участвует во всех движениях спортсмена, помогая ему преодолевать большие веса. Хотите прогрессировать в базовых упражнениях - выполняйте прогулку фермера.
• Рост мышц. Длительное силовое воздействие при «фермерской» ходьбе способствует гипертрофии мышечных волокон. Повышенный гормональный фон помогает восстанавливать мускулы, добавлять им массу и объем.
• Улучшение баланса тела. При выполнении упражнения работают малые мышцы, отвечающие за стабилизацию и координацию. Это развивает подвижность и чувство равновесия атлета.
• Повышение выносливости. Упражнение помогает укреплять не только мышцы, но и связочный аппарат ног, рук, спины. Спортсмен становится менее восприимчив к силовым нагрузкам.

Прогулка фермера предполагает одновременное удержание и перемещение тяжелых снарядов. Значит, упражнение отрицательно воздействует на поясничный отдел позвоночника и колени. Поэтому спортсменам с патологиями опорно-двигательного аппарата элемент противопоказан.

Также следует с осторожностью относиться к «фермерской ходьбе» при:

• растяжении связок плеча;
• нарушении работы вестибулярного аппарата;
• серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Техника

В упражнении используются различные снаряды:

• специальные балки с рукоятями;
• гири;
• необычные варианты: сумки, ведра и даже живые свиньи (да-да, совсем как на ферме).

С загруженным грифом на плечах прогулку фермера не выполняют, так как это создает опасную компрессионную нагрузку на позвоночник и может привести к падению.

Подготовленные спортсмены иногда делают проходку с одной гантелью в руке. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить косые мышцы пресса.

1. Каждая гантель должна равняться 20% веса тела спортсмена.
2. Атлет берет такие снаряды, которые сможет удерживать при ходьбе в течение 35–40 секунд.

Техника выполнения:

1. Присядьте и обхватите ладонями грифы гантелей.
2. Сохраняя спину прямой, поднимитесь.
3. Делайте короткие шаги вперед.
4. Пройдя 30–40 метров остановитесь, развернитесь и повторите проход.

• Когда приседаете за гантелями, удерживайте прогиб в поясничном отделе. Это убережет от травм при подъеме тяжелых снарядов.
• Не опускайте подбородок к груди. В противном случае через некоторое время верхняя часть спины непроизвольно «округлится».
• Не расставляйте стопы шире плеч, иначе гантели будут касаться бедер. Это затруднит выполнение и может привести к падению снаряда.
• При движении слегка согните ноги. Прогулка фермера на прямых конечностях создает опасную нагрузку на коленные суставы.
• Удерживайте спину вертикально. Не наклоняйтесь вперед при перемещении - это может стать причиной падения.
• Избегайте раскачивания. Двигаясь «фермерским» шагом, старайтесь минимизировать наклоны корпусом в стороны.

Если вы занимаетесь дома, попробуйте сделать прогулку фермера по лестнице. Для выполнения понадобятся легкие гантели (6–10 кг) или подручные предметы (например, две двухлитровые бутылки с водой или два одинаковых рюкзака, наполненных книгами). Возьмите груз в каждую руку, выйдите в подъезд и сделайте 5 восхождений по ступенькам на 3–4 этажа. Так вы сможете качественно нагрузить мускулатуру ног и ягодиц.

Тренировочные комплексы

В кроссфите прогулка фермера является базовым упражнением, которым можно заменить другие силовые элементы для нижней части тела: приседания, выпады, жим ногами. Предлагаем две WOD-программы с использованием «фермерской» ходьбы. Первая называется «Лавье»:

• Толчок штанги с груди вверх - 5 раз (43 кг).
• Подъем коленей к локтям в положении виса на турнике - 15 раз.
• Прогулка фермера - 150 м (вес гантелей - по 32,5 кг каждая).

Программа выполняется в 5 кругов. Задача - минимизировать паузы, чтобы завершить тренировку как можно быстрее.

Второй вариант кроссфит-занятия - «Вэстон»:

• Работа на гребном тренажере - дистанция 1000 м.
• Прогулка фермера - 200 м (вес гантелей - по 20 кг каждая).
• Ходьба с удержанием гантели над головой правой рукой - 50 м (20 кг).
• Такая же ходьба, но с левой рукой - 50 м (20 кг).

Программа предполагает выполнение 5 кругов. Как и в первом случае, необходимо максимально быстро завершить занятие.

В бодибилдинге нужно регулярно менять тренировочный план, так как мышцы адаптируются к однообразным упражнениям, и наступает застой в результатах. Предлагаем использовать «фермерскую» ходьбу, чтобы создать непривычную нагрузку для мышц ног и ягодиц. Программа может выглядеть так:

• Проработка икроножных в вертикальном тренажере - 4х25.
• Прогулка фермера - 4х50 (вес гантелей - 30 кг каждая).
• Жим ногами - 3х12–15.
• Разгибания в тренажере для квадрицепсов - 3х15.
• Сгибания в тренажере для бицепсов бедра - 3х15.
• Скручивания на пресс на наклонной скамье - 4х20.

Если тренажерный зал небольшой, выполняйте «фермерскую» проходку на время. Возьмите гантели в руки, сделайте 10 шагов, развернитесь и повторите в обратную сторону. Продолжайте в течение 40 секунд (4 подхода).

Взялся и тащи! Что такое «прогулка фермера» и почему она нужна всем

Прогулка фермера, она же «адская походка», она же «взялся и тащи». Это упражнение способно развивать мышцы всего тела и делать человека дьявольски сильным.

«Советский спорт» составил гид по «фермерской прогулке» - забытому движению, которое сегодня триумфально вернулось в фитнес.

Что такое «прогулка фермера»

Events 3 and 4 from Miami"s Baddest Man put on by @thebattleaxegym 265lbs per hand farmers 50ft down around a cone and back. 1st place with 32 sec. Toughest event of the day ???? 500lbs hummer tire deadlift for reps. 1st place with 12 reps Headphones - @haloneuroscience #miamisbaddestman #farmerswalk #deadlift #halosport #smile #behappy #strongman #strong #powerlifting #iifym #gains #SBD #andersonpowerlifting #bodybuilding #fitness #fit #fitspo #fitfam #lifting #earnednotgiven #workhard #motivated #crossfit #vanillagorillastrengthathletics #ironhouse_fl #bulking #tattoo #inked #tattooedathletes #guyswithtattoos

Публикация от 2017 6th Strongest U80KG Man (@richyu54) 8 Апр 2018 в 5:05 PDT

«Прогулкой фермера» называют упражнение, при котором атлет идет с отягощениями в руках на время или на расстояние. Стронгмены и кроссфитеры выполняют прогулку фермера с грифами, где есть специальные ручки. Часто атлеты делают ее с трэп-рифом, автомобильной шиной или с помощью специальной платформы, внутрь которых можно встать. Но ценность «прогулки фермера» в том, что в качестве груза можно использовать любые отягощения. Подойдут гири, гантели, штанги, а если нет и их - то хорошим вариантом могут быть ведра, канистры или большие емкости с песком или водой. Для «прогулки фермера» годится все, что тяжело, и что можно нести в руках.

Какой эффект даст «прогулка фермера»

Брукс Кубик, чемпион США по жиму лежа и специалист по силовому тренингу, называл «прогулку фермера» одним из самых эффективных упражнений, придуманных человеком. «Его регулярное выполнение делает человека массивным и дьявольски сильным», - писал Кубик.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Этот тренинг более близко знаком представительницам слабого пола, связано это с тем, что именно женщины чаще всего ходят за продовольствием и возвращаются домой с сумками в обеих руках. То есть принцип упражнения примерно такой.

Этот вид тренинга имеет очень большую популярность среди опытных атлетов, так как именно оно помогает проработать основные группы мышц, помогает увеличить показатели силы, и прекрасно действует на улучшение качества связок и суставов.

Тренинг можно назвать оптимально универсальным, его могут без ограничений применять в своих тренировках представители обоих полов. Также оно удобно тем, что его очень комфортно выполнять в любом месте и для этого не надо иметь специальных условий и приспособлений.

Техника выполнения

Упражнение выполняется достаточно просто, но не смотря на это при его выполнении есть некоторые особенности, которые надо полностью выполнять, чтобы достичь положительных результатов.

• Чаще всего при выполнении этого тренинга рекомендуют использовать специальную штангу, которая имеет ручку. Но это не столь важно, поэтому в этом случае подойдут гантели и гири. Снаряды кладут на небольшом расстоянии друг от друга и располагаются между ними. Спина должна быть ровной.
• Напрягаете мышцы пресса и принимаете положение сидя для того, чтобы взять снаряды в руки.
• Затем поднимаетесь в положение стоя, как будто себя выталкиваете. Сделайте фиксацию этого положения. Смотреть надо точно вперед. Это будет исходным положением.
• Очень быстро и короткими шагами надо совершать движение вперед при этом снаряды должны находится на прямых руках. Траектория движения должна быть по четкой прямой. Дыхание во время движения должно быть правильным и ровным. Пройдя примерно пятьдесят метров, снаряды располагаются на полу или земле разворачиваетесь и возвращаетесь обратно. Ходить туда обратно надо примерно около десяти раз при этом не отвлекаясь на передышки.

Как уже было сказано ранее использовать при выполнении этого упражнения можно разного рода утяжелители.

К ним можно отнести:

1. Гири;
2. Бочки;
3. Сумки с продуктами;
4. Арматуры;
5. Бревна и все другие веса, которые окажутся под рукой в количестве двух штук.

Насколько упражнение безопасно

Безопасность этого тренинга можно расценить, как пятьдесят на пятьдесят. То есть если атлет страдает заболеваниями спины или имеет травму, то от упражнения стоит отказаться до тех, пор пока проблема со здоровьем не будет решена. Так же тренироваться по этому принципу стоит тем, кто уже имеет хороший и стабильный мышечный каркас. Отсюда следует, что это упражнение актуально все-таки для спортсмена, который занимается не первый день.

Очень важно помнить, что вес надо выбирать адекватный и не стараться поднять больше, чем вам положено. Если с весами атлет переборщит, то при выполнении упражнения будет получаться крен. Что приведет к неправильной осанке при которой плечи и спина будут округляться. Это может привести к неприятным травмам, что выбьет вас на определенное время из тренировок в общем.

Поэтому включать это упражнение в тренировочный комплекс стоит только опытным атлетам с хорошей физической подготовкой и при этом не должно быть экспериментов с большими весами.

Насколько эффективное упражнение

По многим исследованием компетентных органов в бодибилдинге, этот тренинг можно назвать одним из лучших в комплексных упражнениях. Оно очень эффективно помогает проработать многие группы мышц.

Также прогулка дает возможность улучшить силовые показатели и выносливость спортсмена и очень эффективна для сжигания калорий. Этот тренинг считается соревновательным, но и для простых занятий бодибилдинга он подойдет оптимально.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работает большой комплекс мышц. В работе участвуют очень многие части тела и следующие части:

• Бедро и колено, которые работают на разгибание;
• Лодыжка, которая помогает стопе сгибаться;
• Лопатка и ключица, позвоночник, пальцы.

Если рассматривать картинку, которая предоставлена по работе мышц, то на ней можно разглядеть, что почти все части тела задействованы в работе при выполнении упражнения прогулка фермера. И это говорит о том, что тренинг может привести оптимальную пользу атлету.

Преимущества

Имеет свои особенности и приносит очень очевидные преимущества по сравнению с другими комплексами упражнений:

• Атлет становится более выносливым;
• Очень хорошо развиваются и приобретают силу и массу;
• Становится более развитым мышечный корсет;
• Дельтовидные мышцы плечевого района с верху прекрасно увеличивается;
• Сила хвата становится более развитей;
• получает стимуляцию;
• Такое упражнение дает возможность побороть плато на тренировках;
• Расход калорий становится очень высоким;
• Координация развивается максимально;
• Тренинг актуален для выполнения в домашних условиях.

Нюансы

• Вес надо выбирать индивидуально. Делается это так: свой вес делят на четыре, и полученная сумма будет вашим рабочим весом.
• Выполняя упражнение шаги должны быть средними, не надо делать больших шагов.
• Голова не должна быть опущена вниз, а спина и плечи категорически не рекомендуется округлять.
• Если начало проходит тяжело, то стоит начинать с небольшого количества проходов по минимальному количеству времени.

Прогулка фермера: видео

Заключение

Если подводить итоги, то можно выделить следующие моменты:

1. Упражнение не предназначено для новичков, предварительно надо подготовить свое тело к такой работе за счет укрепления мышечного корсета;
2. Шаги должны быть не большими и семенящими;
3. Вес не стоит брать больше адекватной нормы;

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

В бодибилдинге существует большое количество упражнений, которые направлены на развитие тех или иных мышечных групп. Базовые упражнения обязательны и помогут подготовить тело для более сложных движений. Одно из них - упражнение "Прогулка фермера".

Целевая мышечная группа

Это упражнение нацелено на развитие мышц предплечий, так как удержание снарядов осуществляется именно этими мышцами. На самом деле, "прогулка фермера" является базовым упражнением для всего тела.

Во время его выполнения, кроме предплечий, действуют и другие мышцы:

• Ягодицы, мышцы бедер, а также голени. За счет того, что во время выполнения этого упражнения спортсмен передвигается с дополнительным весом, мышцы ног испытывают дополнительную физическую нагрузку, поэтому тоже развиваются.
• Пресс и поясница. Эти мелкие мышечные группы выполняют роль стабилизаторов. А при упражнении "Прогулка фермера" ходьба осуществляется с отягощением, что требует дополнительной стабилизации и координации, что и влечет развитие кора.
• Трапеции и плечи. Удержание снарядов происходит не только за счет предплечий, но и за счет мышц трапеции и плеч. Чем больше вес отягощения, тем лучше можно прокачать мышцы.

Правила выполнения

Правильная техника выполнения упражнения "Прогулка фермера" обеспечит максимальную отдачу. Необходимо тщательно ознакомиться с правилами, чтобы при походе в тренажерный зал максимально эффективно прокачать мышцы. Рассмотрим технику:

• Следует правильно подобрать вес снарядов, с которыми будет выполняться упражнение. Масса рассчитывается следующим образом: 60 % от веса собственного тела. То есть если спортсмен весит 80 кг, то оптимальная масса снарядов будет составлять 48 кг.

• Теперь необходимо выбрать, с каким оборудованием будет выполняться упражнение "Прогулка фермера". Оно может быть самое разное: от гантелей до штанг.

Следует учесть то, что при движении со штангами в руках предплечья будут тщательнее прокачиваться, так как будут задействованы мышцы-стабилизаторы для уравновешивания длинных снарядов. Можно также использовать гири.

• Выбранное оборудование нужного веса следует расположить около друг друга на расстоянии чуть больше ширины тела человека.
• Нужно встать между снарядами и плотно взяться за них руками. Для удобства и большей эффективности можно воспользоваться мелом или спортивной магнезией, чтобы отягощение не соскальзывало с рук.
• Взявшись за ручки, необходимо маленькими шагами двигаться вперед. Можно предварительно определить расстояние, которое необходимо пройти. Еще лучше передвигаться до тех пор, пока не почувствуется жжение в мышцах.

• После окончания выполнения упражнения "Прогулка фермера" нужно поставить отягощение и отдыхать 2-3 минуты.
• Существует еще другая техника выполнения. Взяв снаряды, можно просто стоять на месте, если не желательно нагружать ноги. Здесь нагрузка целенаправленно идет на мышцы рук и кора.

Область выполнения упражнения

Это упражнение на все группы мышц подойдет любому человеку, который следит за своей формой телосложения. Как уже упоминалось, "Прогулка фермера" отлично прокачивает почти все мышцы, а значит, правильно формирует спортивное тело.

Очень популярно это движение в бодибилдинге и тяжелой атлетике. Спортсмены отдельно прокачивают мышцы предплечий, чтобы при выполнении других упражнений концентрироваться на целевой мышце, а не на удержании снаряда.

Так, например, становая тяга требует крепкого хвата, так как приходится поднимать тяжелые веса. Однако это упражнение не предназначено для увеличения силы хвата, а прокачивает другие мышечные группы. И чтобы прорабатывать отдельные мышцы, нужны крепкие предплечья для длительного удержания снаряда.

Для занятий с собственным весом упражнение "Прогулка фермера" также отлично подойдет. Например, при подтягиваниях на перекладине главную роль играют предплечья, так как они удерживают все тело в положении виса. При прокачке спины и бицепса требуется сильный хват, чтобы удерживать тело на перекладине все время, пока работают целевые мышечные группы.

Суть названия

При произношении названия упражнения сразу представляется человек, занятый в сельском хозяйстве. И это неслучайно, ведь даже обычный человек, проживающий в деревне, может выполнять это упражнение. Как известно, работа по дому требует много усилий, например, перенос ведер с водой. Такое занятие схоже с упражнением "Прогулка фермера" по описанию. Если держать в руках ведра с водой, мышцы предплечий работают не меньше, чем при удержании гирь или гантелей того же веса. Именно поэтому фермер может прокачать свои руки, просто выполняя работу по дому.

Плюсы занятий

Исходя из вышеперечисленной информации можно вывести основные достоинства выполнения упражнения:

1. "Прогулка фермера" - это базовое упражнение, которое прокачает предплечья и облегчит выполнение других движений.
2. В качестве отягощений можно использовать гири, гантели, штанги в спортивном зале. Дома же отлично подойдут ведра с водой или другим грузом. Также альтернативой могут выступить обычные бутылки, наполненные водой, где имеются ручки.
3. Упражнение на все группы мышц. При удержании снарядов действуют предплечья. Во время ходьбы основную работу выполняют мышцы ног. Стабилизируют тело мышцы пресса и поясницы. Таким образом можно прокачать общую силу тела.
4. Стимуляция роста мышц и сжигания жира. Во время работы с дополнительным весом вырабатывается тестостерон, который обладает анаболическим действием на мышцы, а также помогает убрать жир. "Прогулка фермера" не исключение, поэтому это упражнение смело можно использовать для набора мышечной массы.
5. Увеличение выносливости. Данное занятие помогает не только увеличить силу предплечий, но и прокачать связки, что влечет за собой увеличение общей выносливости.

Противопоказания

Хоть и данное упражнение приносит неоценимую пользу, есть ряд противопоказаний, при которых следует избегать данного упражнения:

1. Повреждение плечевого пояса. К этому пункту можно отнести растяжение связок, травмы плеча и другие проблемы. Как уже говорилось, упражнение "Прогулка фермера" включает в работу плечи, поэтому при повреждении этой части тела не рекомендуется выполнять данное занятие.
2. Проблемы с вестибулярным аппаратом. Хоть и удержание веса является статическим упражнением, ходьба - это динамика, поэтому "Прогулка фермера" не рекомендуется людям с нарушением координации.
3. Проблемы с сердцем. Не рекомендуется в принципе заниматься спортом людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Физические нагрузки в первую очередь влияют на сердечную мышцу, поэтому следует их исключить, чтобы не нанести вред главному органу.

Комплексные занятия

Для достижения наилучшего результата можно использовать данное упражнение в комплексе с другими движениями, направленными на проработку других мышечных групп. Это поможет улучшить выносливость организма, а также обеспечить дополнительную нагрузку на организм. Пример тренировки ног может выглядеть следующим образом:

1. Приседания со штангой - 3 подхода по 10 повторений.
2. Становая тяга - 2 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений.
4. Прогулка фермера - 2 подхода по 60 секунд.

Заключение

В статье были рассмотрены основные техники выполнения, достоинства, а также противопоказания. Выяснилось, что развивает упражнение "Прогулка фермера".

В заключение следует сказать, что тренировки следует проводить без фанатизма. Необходимо правильно подбирать нагрузку, чтобы не нанести вред своему здоровью, ведь оно самое главное!